Wer in der Fastenzeit bewusst Verzicht üben möchte, lässt meist bestimmte Angewohnheiten ganz weg, zum Beispiel Fernsehen, soziale Medien, Alkohol oder Süßigkeiten. Solche Verbote sind beim langfristigen Abnehmen oder auch bei einer dauerhaften Umstellung auf gesündere Ernährung nicht sinnvoll. Es sind grundsätzlich alle Lebensmittel erlaubt.
„Verbote reizen auf Dauer nur dazu, diese zu übertreten“, warnt Cornelia Zink, Ernährungsexpertin bei der AOK Donau-Ries. Abwechslung auf dem Teller dagegen fördert das Durchhaltevermögen und den Genuss, gerade wenn man mehr auf den Energiegehalt achtet.
Nüsse und Hülsenfrüchte liefern Eiweiß
Neuere Studien belegen, dass ein ausreichender Eiweißanteil in der Kost für die Sättigung besonders günstig ist. Es müssen aber nicht immer tierische Lebensmittel sein. „Gute pflanzliche Eiweißquellen sind Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen und Kichererbsen“, so Zink.
Einheimische Nusssorten wie Hasel- und Walnüsse liefern neben Eiweiß zusätzlich günstige Fette und sind fester Bestandteil einer vollwertigen modernen Ernährung.
Vorfahrt für Gesundes
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Salat, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte sollten bei der gesunden Kost im Mittelpunkt stehen und auch von der Menge her die Basis der Ernährung bilden. „Am besten essen wir mengenmäßig am meisten vom Gemüse,“ rät Cornelia Zink. Hier gibt es eine große Auswahl an Sorten, die man auch nutzen sollte, um immer neue Gerichte auf den Tisch zu bringen.
„So lässt sich Gemüse in großer Vielfalt fettarm und vitaminschonend zubereiten, sei es als Suppe, Salat, Eintopf oder Auflauf“, ergänzt die Ernährungsexpertin. Vollkornprodukte und Gemüsegerichte sättigen durch den hohen Ballaststoffgehalt besonders gut, wirken sich positiv auf die Verdauung aus und liefern reichlich Vitamine und Mineralstoffe. Das ist gerade bei energiereduzierter Kost wichtig.
Denn der Körper kommt gut mit weniger Fett, Zucker und Kalorien aus, aber der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist immer der gleiche.
Rezept für ein schnelles Porridge
- 40 g Vollkorn-Hafer-Porridge (fein zerkleinerte Vollkornhaferflocken)
- 150 ml Wasser
- 1 EL Rahmjoghurt (nach Belieben)
- 100 g Obst und Beeren der Saison
- nach Belieben 30 g Nüsse
In einer Schale das zerkleinerte Porridge mit kochendem Wasser übergießen, gründlich umrühren und etwas ziehen lassen. In der Zwischenzeit Obst und eventuell die Beeren waschen, bei Bedarf putzen und zerkleinern. Nüsse hacken und mit dem Obst zum Porridge geben.
Hafer ist ein eiweißreiches Getreide, das gut und langanhaltend sättigt und dessen Eiweiß aktivierende Eigenschafen zugeschrieben werden („Weckamin“).
So eignet es sich gut für das Frühstück. Hafer darf aber nicht wie andere Getreidesorten fürs Frischkornmüsli über Nacht eingeweicht werden. Dadurch würde er bitter werden. (pm)
