Die Fastenzeit ist für viele Menschen die ideale Zeit dafür, einmal bewusst Verzicht zu üben. Manche nehmen die sechs Wochen als Einstieg in die Gewichtsreduktion und schränken sich beim Essen ein. Andere lassen bestimmte Gewohnheiten ganz oder teilweise weg, wie die Nutzung von Fernsehen, Internet und Social Media. Für Cornelia Zink, Ernährungsexpertin bei der AOK Donau-Ries, kommt es bei einer gesunden Ernährungsweise nicht nur darauf an, was wir essen, sondern auch wie.
Sattessen – gerade beim Abnehmen
Es kann sehr hilfreich sein, vor dem Essen die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken und sich zu fragen, ob man im Moment tatsächlich Hunger hat. Cornelia Zink regt an, bei den ersten Anzeichen von Hunger erst einmal zu kalorienfreien Durstlöschern zu greifen, um sicher zu sein, dass man nicht Hunger mit Durst verwechselt. „Lässt man den Hunger andererseits zu groß werden, verleitet dies oft zu sehr schnellem Essen“, so die Ernährungsexpertin.
Gerade bei einem sehr schnellen Ess-Tempo besteht jedoch die Gefahr, sich zu überessen. Umso wichtiger ist es, eine Mahlzeit entspannt zu beginnen, gründlich zu kauen und zwischen den einzelnen Bissen immer wieder eine Pause einzulegen, um die Anzeichen von Sättigung wahrzunehmen, die der Körper sendet.
Tipp: Sättigung trainieren
„Bei einer dauerhaften Ernährungsumstellung ist es ganz wichtig, sich satt zu essen und das Gefühl für Hunger und Sättigung zu trainieren“, so Cornelia Zink. Denn unser Körper meldet uns erst mit etwa 15 bis 20 Minuten Verzögerung, dass der Magen gefüllt ist. „Leider sind gerade viele Übergewichtige bereits im Kindesalter dazu erzogen worden, stets den Teller leer zu essen und haben sich so immer weiter von einer intuitiven Essweise entfernt“, sagt Zink.
Sie schlägt außerdem vor, drei Mahlzeiten täglich einzuplanen und nicht zwischen den Mahlzeiten zu snacken. Es ist gesünder und hat sich auch beim Abnehmen bewährt, eine ausreichend lange Pause von mehreren Stunden einzuhalten, bis man das nächste Mal etwas isst. Vor allem Rohkost eignet sich sehr gut zum Sattessen beim Abnehmen.
Deshalb hier ein Rohkostrezept:
Rohkost (Rezept für 4 Portionen)
- 1 kleiner Kopf Weißkraut
- 2 Gelbe Rüben
- 2 EL Gemüsebrühe oder Wasser
- 4 EL Essig
- 1 EL Zucker
- Jodsalz und Pfeffer
- 3 EL Rapsöl
- 4 Frühlingszwiebeln
Das Weißkraut fein hobeln. Die Gemüsebrühe bzw. das Wasser mit dem Essig aufkochen, über das Kraut gießen. Mit Zucker, Salz und Pfeffer würzen und dann mit den Händen glasig kneten. Die Gelben Rüben schälen und raspeln und zusammen mit dem Öl unter das Kraut mischen. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden und unter den Salat mischen.
Den Salat anschließend im Kühlschrank gut durchziehen lassen. (pm)
