Einschlafen, durchschlafen und erholt aufwachen: Tipps für eine gesunde Schlafroutine

Die Zahlen der TK alarmieren: Fast 40 Prozent der Deutschen schlafen schlecht, in der Corona-Pandemie hat sich das Problem sogar noch verstärkt. Vor allem beim Durchschlafen gibt es Probleme. Zu frühes Aufwachen, um dann bis zum Weckerklingeln wach zu liegen, betrifft immerhin rund ein Viertel der Personen mit Schlafstörungen. Wenn der Körper zu wenig Schlaf erhält, macht sich auf Dauer ein tiefes Erschöpfungsgefühl breit.

Warum brauchen wir Schlaf?

Der Hauptgrund für unser Schlafbedürfnis ist das Gehirn. Es arbeitet tagsüber wie ein Hochleistungscomputer. Es nimmt Sinneseindrücke und komplexe Informationen auf und verarbeitet sie ohne Pause. Das Gehirn braucht einfach eine Auszeit, die Nervenzellen sind nach ungefähr 16 Stunden erschöpft und benötigen Erholung.

Die aufgenommenen Informationen werden zunächst zwischengelagert, dafür ist der Hippocampus zuständig. In der Nacht, wenn keine weiteren Eindrücke auf uns einprasseln, werden die zwischengelagerten Informationen reaktiviert. Während wir schlafen werden auch schlimme, schmerzliche Erfahrungen und die damit verknüpften Gefühle verarbeitet. Das bedeutet, dass die Erinnerungen zwar nicht ausgelöscht werden, doch die Gefühle werden abgedämpft.

Unsere Träume helfen uns dabei, die manchmal scharfen Kanten der Realität abzuschleifen, damit wir besser damit umgehen können.  So wundert es nicht, dass wir mitunter sehr plastisch träumen und uns morgens direkt nach dem Aufwachen an so manches Symbol erinnern. Was wollen uns diese Symbole sagen? Wollen Sie uns überhaupt irgendetwas mitteilen? Die Antwort lautet JA.

Träume bilden unsere inneren Wahrheiten und Wirklichkeiten so ab, wie sie sind und nicht so, wie wir sie gerne hätten. Insofern kann die Traumdeutung eine wertvolle Unterstützung beim Umgang mit Problemen sein. Menschen mit eindrücklichen Träumen haben die Chance, die Botschaften zu entschlüsseln, wenn sie sich intensiv mit dem Thema Traumdeutung beschäftigen. Sie sollten die Traumdeutung deshalb nicht einfach abtun. Wer beispielsweise unter Schlafstörungen aufgrund eines stressigen Alltags leidet findet in seinen Träumen möglicherweise Hinweise auf einen Weg, der zu mehr Gelassenheit führt. Das Erkennen und Ausschalten von Stressoren schlägt sich langfristig auf die Schlafqualität nieder und hilft dabei, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln. Ingo Fitz, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Charité in Berlin, nennt dazu eine Faustregel: Wer von sich behauptet, nicht zu träumen, gehört in die Gruppe derjenigen, die gut schlafen können. Wer aber häufig aufwacht und sich an Träume erinnert, reagiert sensibel und schläft schlechter. Diese Personengruppe ist generell anfälliger für Schlafstörungen. Genau deshalb ist es ratsam, eine gesunde Schlafroutine zu entwickeln.

Abends etwas Leichtes zu essen, auf Fett, Zucker, Koffein, Nikotin und Alkohol zu verzichten hilft in vielen Fällen bereits, die Schlafqualität erheblich zu verbessern. Der Verzicht kann schrittweise vorgenommen werden, wenn die Reduktion aller Aspekte auf einmal zu schwierig erscheint.

Schlafmediziner raten generell dazu, jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzustehen. Am Wochenende sollte der Unterschied bestenfalls 30 Minuten betragen. Im Grunde weiß unser Körper, wann wir schlafen gehen sollten. Die innere Uhr sorgt dafür, dass wir automatisch ermüden und diesen Punkt sollten wir ernst nehmen. Wer sich über diesen Toten Punkt hinweg wachhält, findet danach nur noch schwer in den Schlaf.

Das Bett sollte der allerschönste und gemütlichste Platz in der Wohnung sein. Der eine mag viele Kissen, eine flauschige Tagesdecke oder schwört auf ein Wasserbett – erlaubt ist, was gefällt. Eine gedämpfte Beleuchtung und angenehme Temperaturen sowie eine gute Verdunkelung sind ebenfalls wichtig. Außerdem gilt, dass Menschen mit Schlafschwierigkeiten besser allein schlafen sollten.

Sportler schlafen besser als diejenigen, die den ganzen Tag sitzen. Doch man muss nicht zur Sportskanone werden, um die Schlafqualität zu verbessern. Schon ein ausgedehnter Spaziergang am frühen Abend oder späten Nachmittag durch den Ort reicht aus, um sich auf die kommende Schlafphase einzustimmen. Anstrengende Trainings zu später Stunde hingegen sind kontraproduktiv, weil der Kreislauf dann auf Hochtouren läuft und eine gewisse Zeit braucht, um wieder runter zu fahren.

Wir sind es gewohnt vor dem Fernseher zu sitzen und uns berieseln zu lassen. Auch das Smartphone ist ständig dabei und wir surfen spätabends noch im Netz. Für die Schlafqualität aber ist es besser, ein Buch zu lesen  - beispielsweise einen spannenden Roman aus der Gemeindebücherei. Im Gegensatz zu den elektronischen Geräten strahlt ein Buch keine Lichtwellen aus, die uns wachhalten. Wer am Abend ein Buch liest eröffnet sich die Möglichkeit, spürbar leichter und schneller einzuschlafen.

Sich zur Vorbereitung auf den Schlaf auf den eigenen Atem zu konzentrieren und zu lernen, Gedanken aktiv loszulassen hilft dabei, sich zu entspannen. Mit ein wenig Übung gleiten Körper und Geist immer leichter in die Schlafphase hinüber. Mit Hilfe von Apps wie 7Mind, die im Rahmen des Stressmanagements von vielen Krankenkassen bezuschusst wird, lässt sich unter professioneller Anleitung gezielt üben. 

Klassische Musik eignet sich hervorragend als Begleitung während der Abendroutine. Die Einstellung sollte so vorgenommen werden, dass sie nach einiger Zeit sanft verklingt. Stoppt die Musik abrupt, kann uns das aufwecken. Der Psychologe Laszlo Harmat stellte fest, dass 30 von 35 Testpersonen mit entspannender Einschlafmusik nach drei Wochen keine Schlafstörungen mehr hatten. Auch depressive Verstimmungen gingen zurück.

Falls es nicht gelingt, die Schlafschwierigkeiten selbst in den Griff zu bekommen, bleibt noch der Weg ins Schlaflabor. Schlafstörungen sollten nicht über einen längeren Zeitraum ignoriert werden, weil sich daraus ernsthafte gesundheitliche Folgen ergeben können.