Weniger ist mehr – auch wenn es um gute Vorsätze geht

Im neuen Jahr mit dem Rauchen aufzuhören, gelingt besser mit einem Plan für schwierige Situationen. Bild: AOK Bundesverband

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Sie gehören zum Jahreswechsel wie die Neujahrsglückwünsche: die guten Vorsätze für das neue Jahr. Sie bergen jedoch auch eine Gefahr, weswegen man sich nicht überfordern sollte.

Viele Menschen versuchen, den Jahresbeginn für einen persönlichen Neustart zu nutzen und sich die eine oder andere nachteilige Eigenart abzugewöhnen. „Mit zu hoch gesteckten Zielen kann man sich jedoch leider schnell überfordern“, sagt Cornelia Zink von der AOK im Donau-Ries.

Eine kleine, realistische und greifbare Veränderung ist dabei besser als viele große Pläne. „Wer sich direkt vornimmt, 20 Kilo abzunehmen, steht vor einer riesigen Herausforderung. Deshalb ist es besser, mit einer bewussten Ernährungsveränderung anzufangen und anschließend auf dem Erfolg aufzubauen“, regt Cornelia Zink an.

Wer schreibt, bleibt…eher am Ball

Ein detaillierter Plan kann dabei helfen, Vorsätze in die Tat umzusetzen und auch schwierige Situationen durchzustehen. „Es hat sich als nützlich erwiesen, schriftlich festzuhalten, was man im kommenden Jahr erreichen möchte“, so Zink: „Was ist mir wichtig? Und was davon möchte ich als Erstes angehen?“ Bei größeren Vorhaben ist es besser, nicht mehrere Veränderungen gleichzeitig anzugehen.

Günstig ist es hingegen, die nächsten Schritte ausführlich auszuarbeiten, sobald man sich für ein Thema entschieden hat. „Das hilft dabei, wirklich aktiv zu werden, aber auch sich gegen Rückschläge zu wappnen“, erklärt Cornelia Zink und empfiehlt, die Ziele am sogenannten SMART-Modell auszurichten: spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. So könnte der Plan für mehr Bewegung beispielsweise aussehen: Schwimmen macht mir von allen Sportarten am meisten Spaß. Künftig möchte ich zweimal die Woche jeweils am Samstag und am Mittwoch 30 Minuten schwimmen gehen. Los geht’s am kommenden Samstag.

Eventuelle Rückschläge einkalkulieren

Die guten Absichten scheitern häufig an Ausflüchten und Aufschieben. Deshalb ist es wichtig, darauf gut vorbereitet zu sein und sich vielleicht mit Bekannten zum Schwimmen zu verabreden oder sich einer Gruppe anzuschließen. Hier kann nur jede Person selbst für sich herausfinden, was beim Durchhalten am besten hilft. Ein Plan B, beispielsweise bei schlechtem Wetter, verhindert, dass man das gesunde Verhalten unterbricht oder ganz aufgibt.

Hier kann man sich selbst unterstützen, indem man sich an die Hürden erinnert, die man in einem ähnlichen Zusammenhang schon einmal genommen hat. „Mit der Erinnerung an positive Erfahrungen lassen sich Durchhänger besser überstehen“, sagt Zink und hat noch einen Tipp: „Wenn wieder eine Etappe geschafft ist, ist es wichtig, sich fürs Durchhalten zu belohnen und damit zum Weitermachen zu motivieren.“ (dra)